L'hydratation du sportif

Le rôle de l'hydratation dans la performance.

Pendant l'effort, l'hydratation et l'apport alimentaire adapté sont des facteurs clés de la performance. Les stratégies nutritionnelles vont dépendre :

  • des bases physiologiques de l'activité physique (vitesse d'oxydation des glucides, vidange de l'estomac...)
  • du type d'activité sportive.
  • de la tolérance nutritionnelle du sportif (temps de digestion, présence d'un reflux gastro-oesophagien, appétence pour tel ou tel type d'aliment...)

Quel type de boisson, quelle composition ?

Le type de boisson est déterminé par la durée de l'effort :

  • jusqu'à 1 heure d'effort, c'est de l'eau qui est consommée.
  • pour des efforts supérieurs à 1 heure, l'eau peut être additionnée de glucides, de chlorure de sodium et de potassium.

Suivant le type d'effort, la perte sudorale peut s'échelonner de 0,5 à 4 litres par heure. Une déshydratation supérieure à 2 % du poids corporel est responsable d'une diminution importante des capacités physiques et mentales, il est indispensable de compléter au moins en partie cette perte d'eau. Afin d'assurer une réhydratation optimale, il faut prendre en compte le temps de vidange gastrique du sportif. Cette vidange est d'environ 10 ml/kg/h soit 700 ml de liquide par heure pour un individu de 70 kg. Ce calcul théorique doit être testé sur le terrain avec le sportif car chaque individu réagit différemment. Certains sujets peuvent consommer jusqu'à 1600 ml/h.

Les glucides

La présence des glucides dans la boisson d'effort est indispensable pour maintenir un niveau d'intensité élevé tout au long de l'épreuve. Il a été largement démontré que l'apport de glucides pendant l'effort retarde l'épuisement du glycogène musculaire et permet de maintenir la glycémie.
Ceci est illustré par le schéma de PERONNET.

Quel type et quelle quantité de glucides ?

Le glucose ou dextrose (monosaccharides) est le seul sucre directement "utilisable" par le sportif.
Le saccharose (disaccharides) ou les maltodextrines (polysaccharides) peuvent être utilisés pour les boissons. Ces sucres ont l'avantage de ne pas trop augmenter l'osmolarité de la boisson (concentration des éléments dissous dans l'eau). Le fructose n'est pas le glucide à privilégier en priorité pour les boissons de l'effort. Les recommandations internationales s'accordent pour définir les compositions des boissons de l'effort. Les différentes concentrations doivent se situer entre 15 et 87 g de glucides par litre. Les concentrations de glucides dépendent des conditions de pratique de l'activité physique :

  • température froide = 60 grammes/litre
  • température modérée = 40 grammes/litre
  • température chaude = 20 grammes/litre

Ces concentrations glucidiques sont des valeurs moyennes.

Les minéraux de la boisson d'effort

Les seuls minéraux qui doivent être ajoutés dans les boissons d'efforts :

  • le sodium, sous forme de chlorure de sodium (460 à 1150 mg de Na+/l).
  • le potassium (12 à 20 mg de K+/l).

Ces concentrations sont des valeurs moyennes

L'osmolarité de la boisson

L'osmolarité de la boisson correspond à la quantité d'éléments dissous dans l'eau (glucides, sodium, potassium...). L'osmolarité de la boisson d'effort ne doit pas dépasser l'osmolarité du sang (soit 290 mOsmol/l) sinon l'hydratation du sportif est ralentie.
Une boisson isotonique a une osmolarité identique au sang : l'hydratation du sportif est facilitée. Une boisson peut être hypotonique (inférieur à 290 mOsmol/l).Elle ne doit jamais être hypertonique. Dans tous les cas il est conseillé de réaliser votre boisson d'effort avec l'aide d'un professionnel qui peut à la fois :

  • vous proposer une boisson dont la concentration en glucides, en sel, en potassium est adaptée à votre activité sportive.
  • dont l'osmolarité est calculée précisément.

Comment réaliser une boisson isotonique de l'effort sur mesure

La préparation

Les ingrédients

Recommandations européennes concernant la composition des boissons de l'effort